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关于如何学习传统硬拉技术

2019-10-31来源:太原汽车网

我们在前文《关于传统硬拉的几种常见错误》中,对传统硬拉的错误动作以及错误动作可能会导致的损伤进行了简明扼要的讲解,承接上一篇,今天我们来对传统硬拉的动作技术进行更深入的讲解。


前言

除了深蹲,我们找不出任何一种比传统硬拉更能用大重量来完成对身体进行刺激的动作来发展自己的力量。本文旨在于清楚地将传统硬拉的动作技术展示给读者,但既然训练传统硬拉的重要意义在于人体力量的发展,所以我们得不得用一些篇幅来对力量训练之于训练者的意义做一个简单的分析:

“力量”一词,在如今的健身市场中的“增肌”、“减脂”、“减重”三大热门需求中处在一个尴尬的地位,“增肌”尚且熟悉,但对于“减脂”、“减重”实属陌生。但不妨试想一下,无缚鸡之力的人不可能是一个强健的人,而一个肥胖的人无论如何也称不上强健,这里面的逻辑一致意味着:无论你的目的是增肌、减脂、减重,在你的训练计划中加入传统硬拉的练习会让你有着意想不到的收获。


————传统硬拉能锻炼到人体哪块肌肉?——————

A.如果说你是一名教练,你面对健身里的会员时,听到最多的问题中一定有“XX动作能练XX肌吗?

B.如果说你是一位喜欢交流学习的健身爱好者,相信你关注的问题中一定有“XX动作怎么练XX肌?

C.甚至于,如果说你是一名健身小白,我肯定你好奇的问题也一定有“我要练XX肌用什么动作最好?

以上三种问题可以归结到一个意义上,传统硬拉也会面临这个意义上的思考既是“传统硬拉能锻炼到人体哪块肌肉?”狭义上,我会回答:“传统硬拉除了你的头,其他该练的都练了。”然而,从广义上来讲,一次高效的传统硬拉练习不止于对骨骼肌的刺激,它甚至于对你的神经内分泌系统,心血管循环系统有着积极的刺激


——————————如何学习传统硬拉——————————

Step 1.确定杠铃的高度

在这一步骤中,如果你在有着竞技杠铃片的健身房进行训练那就可以忽略,但就目前绝大多数商业健身房而言,它们所能提供的从5Kg直至25KG的重量的杠铃片的直径是大小不一的,直至25KG重的杠铃片才有着接近竞技杠铃片的直径45.1cm,这里也就是说你需要在练习传统硬拉之前,需要将杠铃垫高至22.5cm左右的高度。

至于里面涉及的杠铃技术的发展以及人体力学等因素就不过多描述,但你试着从一个明显小于22.5cm左右的杠铃高度来练习传统硬拉来对比的话,你的身体就能告诉你这种明显的差异。


Step 2.在进入准备姿势前,调整好你的站距

当你将你的杠铃垫好后,接下来你该调整好的你站立位置,从上图来看:

第一步,你需要保证你站在杠铃正中的时候,你的双脚外侧缘须与你的髋同宽或者与肩同宽。

第二步,仔细观察自己的足1/2处是否处于杠铃的正下方,这个时候你的小腿与杠铃会有着四指宽或一拳宽的距离。处于这个站立位置上,当你拉起杠铃时,有利于你将重心控制在正中,任何重心偏离正中的姿势都会不利于你的发力以及破环你背部姿势。

第三步,双脚略微外八。


Step 3.握法以及握距

我们可能会见到图中右上角里的正反手握住杠铃的握法,但本文不建议采取此种握法,尽管正反手握住杠铃的方法能抵消杠铃在手中滚动的趋势,但这种不对称姿势在长期训练中不利于握力的提升,以及长期双臂受力不同的原因导致手臂力量的不对称成长。

对此,我们采取双手正握的方法,根据你的习惯,你可以采用全握或者锁握。(全握参见上图左下角,锁握参见上图右下角)


Step 4.进入预备姿势

当你调整好自己的站立位置并在心里明白自己该要如何握住杠铃后,来参照上图来进入预备姿势:

第一步,俯身弯腰去握住杠铃。

第二步,双膝朝着脚尖指向前伸并直至贴靠着杠铃,这个时候值得注意,感受你的臀部所处的位置,并不要试图下沉你的臀部,同时观察自己的肘关节是否贴近双膝。(具体参见Step 3的图示)

第三步,手指握紧杠铃,让手臂处于拉直状态,但不要用力,这个时候要记住自己的手背要手臂保持在用一平面,而不是压着自己的手腕。

第四步,完成以上三个步骤后,接下来你应该收紧你的背部肌肉来让你的胸口挺起,并想象将你的胸口在两臂之间抬起,这样会通过胸椎受到的力传达至你的腰椎而收紧腰背,从而保证你的躯干处于正确的安全姿势当中,从后侧面的观察,这个时候你的背部应该是保持着如下图的收紧动作当中。

Step 5.拉起杠铃

进入到预备姿势里的你,这时候你的身体应该已经处于紧张状态,那么接下来你只需要将杠铃拉起便可完成该动作。

发力上,你首先需要双腿用力蹬地,并将自己双肩上升直至站立。

而在这个过程你需要注意的地方有三点:

1.时刻在大脑中告诉自己保持挺胸收腰,直至杠铃放回地面。

2.拉起过程中,保持杠铃贴靠自己的双腿。

3.在站立姿势里,你只需要锁定自己的膝盖,髋部,以及保持挺胸。


整个动作过程参考下图:

Step 6.放回杠铃

放回杠铃简单来说就是拉起的杠铃的重复动作,你只需要依次解锁自己的髋部,膝盖,保持挺胸收腰的姿势,自然将杠铃放回地面即可完成。


以上整个传统硬拉的学习步骤

谢谢阅览




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