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美国心脏病学会:睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

2019-10-16来源:每日江苏

睡觉时最讨厌的是什么?

生命君的答案是:被打扰。

在熟睡中被吵醒,不光影响心情,还会影响血管健康。

近日,顶级学术期刊《自然》刊登了哈佛医学院的一项研究:睡眠干扰会减少大脑下视丘分泌素的分泌,使得血液中的白细胞增多,从而造成动脉粥样硬化

美国心脏病学会:睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

这项研究首次清晰地揭示了睡眠干扰引起动脉粥样硬化的机制,这对于心血管疾病的预防有重要意义[1]

《生命时报》结合最新研究,采访相关领域的专家,教你从好睡眠里深度修复自己的身体。

受访专家

北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长 陆林

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科主任 郭树彬

北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞

“垃圾睡眠”和失眠一样伤身

睡梦不断,醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”,和失眠一样影响健康。

美国心脏病学会:睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

没睡够

血管硬化风险增三成

美国心脏病学会杂志(JACC)主编 Valentin Fuster 博士的一项研究发现:

  • 与每天睡7~8个小时的人相比,睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%
  • 与睡眠质量好的受试者相比,睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%[2]
美国心脏病学会:睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

没深度

身体无法充分休息

深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”,解除疲劳的作用最明显,且深睡眠的生理修复功能更强大。深睡眠充足,起床时神清气爽,否则你可能无精打采。

打呼噜

伤害全身多器官

打呼噜经常中断、有时呼吸困难、大口喘气以及多次从睡眠中醒来,可能是睡眠呼吸暂停综合征。患者夜间长时间处于缺氧状态,时间长了可造成心血管疾病、脑梗死、内分泌疾病、神经认知功能障碍等。

此外,睡不好还会导致身体疲劳、免疫功能减退等多种健康问题,并且影响工作质量与效率。

6招找回整晚优质睡眠

睡眠不足、多梦、入睡困难、醒后疲惫的人,不妨通过这些方式睡个好觉。

美国心脏病学会:睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

1、11点前入睡

晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,一旦错过最佳时间,无论如何补觉都换不回来。

早睡困难的人,建议设置一个上床闹铃。

2、培养上床就“困”

告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。

睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。

这样做的目的是,将“困”和床联系在一起,消除之前“睡不着”和床的联系。

3、睡觉少穿点

最佳睡眠室温是20℃左右,24℃以上睡眠变浅,18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温,进而提高睡眠质量。

美国心脏病学会:睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

4、抽空晒太阳

褪黑激素的生成与光照关系密切,多晒太阳有利褪黑素分泌。

一般情况下,晒太阳时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,每天30分钟左右即可。

5、快走半小时

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽,能帮助失眠者加快入睡,并增加深度睡眠的时间。

每天白天快步走30~60分钟即可,但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。

6、调节好灯光

白天居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。

美国心脏病学会:睡不好血管硬化风险增三成!6招挽救垃圾睡眠

白天要保证房间光线充足,睡前适当调暗室内灯光,让身体做好睡眠前的准备。

要提醒的是,打呼噜经常中断的人,应及时到医院就诊。

参考文献:

[1]. Cameron S. McAlpine et al. Sleep modulateshaematopoiesis and protects against atherosclerosis, Nature (2019).DOI: 10.1038/s41586-019-0948-2

[2].Domínguez F, Fuster V, Fernández-Alvira J M, et al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144. DOI:10.1016/j.jacc.2018.10.060

本期编辑:张杰

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